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老是驼背让手举不高!紧绷的肩背、胸口就靠2招舒缓

发布时间:2020-07-31  浏览量:888  点赞:196

    <肩关节>重拾弯曲动作
    藉由手臂向上直举动作,可检查肩关节的弯曲动作。
    若有需要,可进行关节伸展&训练来恢复肩关节动作的理想状态。
    老是驼背让手举不高!紧绷的肩背、胸口就靠2招舒缓
    老是驼背让手举不高!紧绷的肩背、胸口就靠2招舒缓
    关节可活动的参考範围:180°
    与万岁动作的要点相同,手臂伸长,然后向上举。
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    X 手臂上举时,请注意手肘不要弯曲,头与手臂之间的距离不可过大。
    Check
    手臂可垂直向上举为合格姿势
    进行检查动作时,姿势一定要正确。如果姿势不正确,则手臂上举可能会很吃力。如果能将垂放于身体两侧的手臂,顺利地往正上方举,不只是日常生活中会伸展到的姿势,还可以保持充分的可活动範围。游泳、球类等会用到肩关节的运动,有些时候可活动範围甚至可以到180°。现在,我们就来确认看看,手臂上举时的角度以及可否顺利上举、左右是否有差距等情况。
    <原因>因为驼背的习惯,导致胸部周围肌肉萎缩
    其实,长期驼背的习惯,会导致胸部周围肌肉萎缩,进而产生手臂不易上举的恶性循环。手臂不易上举的原因之一为日常生活中的不良习惯。例如:在书桌前长时间的驼背习惯,或是在温度差较大的天气,为了躲避冷风而习惯性驼背等,都会造成手臂向上举变得吃力。所以,在晾衣服或取高处的物品时,记得告诉自己保持良好姿势吧!

    改善建议
    改善部分+根本原因,达到自我护理
    如果检查出可活动範围没有达到180°的话,则可能是胸部周围的肌肉或三角肌后方紧绷,或肩膀、背部中央肌肉有弱化的情形,甚至是两种原因都有可能。此时就可以利用关节伸展运动,舒缓缩紧的胸部周围肌肉,关节训练运动则是改善鬆弛的肩膀到背部中央肌肉,重回原本的肌力。要根治驼背姿势,从根本原因来改善最为理想。
    利用墙壁和毛巾,来伸展胸部到肩膀的肌肉。
    一边将毛巾向下拉,一边做关节的伸展,提高关节伸展效果。
    手扶着墙壁,上半身从髋关节开始弯曲。手的位置不变,将上半身压下,伸展从胸部到肩膀周围的肌肉。此时,将手臂上挂的毛巾往前下方拉,可增加伸展效果。
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    手臂上举时,肱骨往前下方滑行。支持这个凸面滑行运动,是利用毛巾下拉手臂靠近肩膀的部分。
    ④ 凸面滑行运动
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    ■ 三角肌后部、背阔肌、大圆肌、胸大肌、其他
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    ■ 调整与墙壁的距离,及手扶的高度。注意手肘不要弯曲。
    ■ 不是从腰部,而是从髋关节位置开始将上半身压下。
    ■ 以毛巾下拉的方式,使肱骨的骨头向前下方滑行。
    ■ 拉扯毛巾的手臂,如果贴着胸部,则更容易使力。

    使用较轻的哑铃,来做肩关节的关节训练。
    哑铃可用装水的宝特瓶来代替。
    单手拿哑铃,从爬行的姿势开始。
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    维持原姿势,将哑铃向上举。手背朝上。
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    举哑铃的动作中,可意识到肱骨朝前上方呈凸面滑行运动。
    ④ 凸面滑行运动
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    ■ 三角肌前部、棘上肌、其他
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    ■ 举哑铃时,需同时感觉肩膀肌肉的活动。
    ■ 试着感觉关节的滑动,可提高训练的精準度。
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