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老当益壮∼浅谈银髮族体能健康促进

发布时间:2020-07-31  浏览量:491  点赞:367

    全球化的老年人口激增,引起各界对老年族群健康促进的重视。除了与健康、慢性疾病相关的问题以外,因为缺乏身体活动及不良的体适能,导致老年族群失去独立性、失能与衰弱,而加重照顾的负担,将是急待关注的焦点。 不管是「活跃老化」、「成功老化」所依循的原则都是,美国65岁以上最新体适能指导原则,即老年人应採取规律运动,以每天运动或每週至少3-5次运动,且运动的种类与方式应以能强化日常活动中所需的功能性动作为主。 运动带来的效果分为立即效益与长期效益。在立即效益上,为帮助调节血糖、刺激正肾上腺素与肾上腺素,增加睡眠的品质与量。而在长期效益上,可以改善心肺功能,降低慢性病的风险与维持生活品质。 银髮族运动要点与建议: 银髮族以30秒坐姿站立(下肢肌耐力)、肱二头肌屈臂(上肢肌耐力)、2分钟原地踏步(心肺耐力)、椅子坐姿体前弯(下肢柔软度)、单脚站立(静态平衡感)、抓背测验(上肢柔软度)、8英呎起身绕行(敏捷性)进行检测,了解自己的适能状态,再进行运动的方案规划。 1.运动计画目的:主要为?进健康与维持日常生活的活动度,改善因老化减弱的心血管耐力、肌力、柔软度、减少疼痛与僵硬、减少跌倒之危险性。对于虚弱患病的老人刚开始要增加肌肉力量,柔软度及血液循环,并维持正常的关节活动度,等到一定程度后,才强调有氧运动,增加心肺血管功能训练。老年人由于生理机能的退化,及其他的因素影响,易造成银髮族运动计划实施上的困难,所以宜慢慢地增加运动的时间和速度,而在这过程中家人和同侪间的鼓励及支持尤其重要,才易使运动更具效果与持续。 2.运动频率:每週至少三次,最多五至六次;可以有一至二天休息。 3.运动时间:每次至少须持续20?30分钟,每次大约半小时至一个小时。时间太长,会有体力不足、疲倦,发生危险或运动伤害。 4.运动强度:以年龄减去220之后,再乘以最大心跳之六十%至八十%範围为宜。以七十五岁老人而言,最大心跳为每分钟一百五十次;七十岁老人之运动量为心跳保持在每分钟九十至一百二十次为宜,以此类推。 5.运动种类:以持续性的活动为考量,可依个人喜好、环境因素及身体健康状况选择自己有兴趣的运动项目,例如走路、爬山、慢跑﹝有膝关节退化者不适宜﹞、游泳、骑脚踏车、土风舞…等,其中以走路为例,採渐进性方式规划,如以18天为一个单位,前9天增加距离,不改变走路速度,刚开始走1.5公里,之后每天增加500公尺,后9天则维持走路的距离,增加走路的速度。 6.注意事项: (1)老化会降低对于生理刺激所产生的运动适应,运动强度以中度以下为宜;有慢性疾病者应先谘询相关医疗人员后,再从事适当的运动计画。 (2)老年人的运动计画需要较多时间产生生理适应,运动强度以渐进为原则。 (3)身体有任何不适或胸痛等症状应立即停止运动。 以笔者今年在某社区关怀据点施测银髮族体能的经验,在受测的老年人中发现以「敏捷性」为普遍的弱项,这是影响老年人正常身体活动,以及预防跌倒的关键适能。试想日常生活中,在搭乘公车、过马路闪避车辆、跑厕所等等,都需要相当的敏捷性来完成。因此,可以运用组合式的动作训练,加强平衡感的训练,如轮流垫脚尖与单脚站立,以及一些有趣的反应游戏等,来增加老年人的手眼与四肢的协调,提升老年人的核心稳定度以预防跌倒,建立自我价值感。