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老是半途而废?每天只要60秒,有效锻鍊核心肌群

发布时间:2020-07-31  浏览量:896  点赞:890

    「你喜欢跑步吗?」相信很多人的答案都是「喜欢」。但如果问到,「你喜欢作肌力训练吗?」不少网友就开始迟疑了。
    的确,有氧慢跑运动和肌力训练的目的并不相同,曾不只一次听朋友表示:「我超爱跑步,但是非常讨厌肌力训练。有没有办法可以让我只花少少的时间,就养成锻鍊肌力的习惯呢?」
    如果你也有这样的困扰,因为平常上班工时长,没有时间外出练跑,或许可以考虑底下的「高效率肌力训练动作」。

    60秒棒式撑体
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    棒式大家已经耳熟能详的棒式,动作的要诀是以上臂和脚趾撑地,收束臀部与核心肌群集往脊椎集中,从侧面观察身体会呈现一直线。
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    如果觉得稍难,可先用膝盖跪地完成。进阶版可以用单臂,或改以手伏地,交互弯曲膝盖至另一边胸口处,或是在抗力球上进行。
    60秒伏地挺身
    老是半途而废?每天只要60秒,有效锻鍊核心肌群
    这里的伏地挺身和一般作法略有不同,用膝盖着地的姿势,下压时默数四秒,挺起数两秒,慢慢做完一分钟。若你觉得游刃有余,才改用正常姿势完成;进阶版可以在正常姿势下压时,轻轻抬起一只脚,或在抗力球上进行。
    当双脚滚球能够熟练,而且姿势不晃动的时候,你就可以尝试进阶版的动作,改成只用一只脚让球滚动,另一只脚伸直悬空,可以参考以下的影片示範:
    60秒弓箭步下蹲

    双脚与臀同宽,一脚前一脚后,弯曲前脚膝盖使大腿与地面平行,前脚膝盖勿超过脚踝。下压数四秒、起身休息两秒接着重複。进阶版可手握重物,或让前脚踩在具些微高度的垫子上,也可以尝试脱鞋或闭眼进行。
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    60秒半蹲

    双脚与臀同宽站立,弯曲膝盖如同上厕所的姿势,向后下压臀部,同时双手伸直向前举,数四秒后起身休息两秒。进阶版可手持重物进行。
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    随着运动观念普及,跑者们也认识到强化肌力的重要性,知道它能稳定关节、加强跨步力量和降低重複动作造成运动伤害的机率。不过知易行难,并非所有人都能像享受跑步一样,乐在伏地挺身或举重的过程中。
    如果你也对肌力训练兴趣缺缺,上述5种各60秒的动作,一个循环约5分钟,每天花15分钟时间作3组,时间和地点都可依照个人状况弹性调整,短短的练习就足以帮你维持基本程度的体能呵!


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